Die riesige Auswahl an Nahrungsmitteln, die uns zur Verfügung steht, setzt sich aus Kombinationen von nur drei kalorienhaltigen Nährstoffgruppen zusammen: Den Fetten, den Eiweißen und den Kohlenhydraten. Ernährungsratgeber haben in den letzten Jahren von jedem dieser Nährstoffe abgeraten. Derzeit ist es wieder modern, die Kohlenhydrate für Übergewicht verantwortlich zu machen.

+ Welche Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate?
+ Welche Nahrungsmittel sind kohlenhydratreich?
+ Auswirkungen auf den Insulinspiegel
+ Die „Insulinfalle“
+ Gute und schlechte Kohlenhydrate

Welche Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate?

Praktisch alle Nahrungsmittel enthalten alle drei Stoffgruppen in unterschiedlichen Mengenverhältnissen. Getreideprodukte etwa enthalten sowohl Fett in Form von Keimölen als auch verschiedene Proteine, von denen Gluten das bekannteste sein dürfte. Fettarmes Muskelfleisch besteht natürlich aus Eiweiß, aber auch zu einem gewissen Prozentsatz aus Glykogen, einem Kohlenhydrat, das der Energiespeicherung in tierischen Organismen dient. Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist also nicht möglich, ebenso wie eine fettfreie oder eine proteinfreie Diät. Daher spricht man besser von kohlenhydratreichen oder kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

Welche Nahrungsmittel sind kohlenhydratreich?

Als kohlenhydratreich gelten Getreideprodukte wie Brot, Müsli, Reis, Gebäck, Süßwaren (alle Zuckersorten sind Kohlenhydrate), sowie Nudeln, Kartoffeln und manche Obst- und Gemüsesorten wie Weintrauben und Bananen. Von diesen Lebensmitteln wird oft abgeraten, weil bei ihrer Verdauung Insulin benötigt wird, welches das Abnehmen in zweifacher Weise behindern kann.

Auswirkungen auf den Insulinspiegel

Bei der Verdauung kohlenhydratreicher Nahrung entsteht Glukose, die identisch mit dem Blutzucker ist. Der Körper ist bestrebt, die Blutzuckerkonzentration im Bereich zwischen 80 und 120 mg/dL zu halten und schüttet deshalb bei Nahrungsaufnahme eine genau dosierte Menge des Hormons Insulin aus. Dieses sorgt dafür, dass Glukose in die Körperzellen eingeschleust wird, um dort verbrannt zu werden. Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder ab und bleibt dadurch weitgehend im Sollbereich.

Manche Nahrungsmittel wie Weißmehlprodukte oder Haushaltszucker verursachen aber einen sehr starken Anstieg des Blutzuckers, was eine sehr starke Insulinausschüttung hervorruft. Daraufhin sinkt der Wer bis unter die untere Grenze ab, und man gerät in die Unterzuckerung. Dabei fühlt man sich schwach, schwindelig und erlebt einen Heißhungeranfall, weshalb man sehr schnell wieder zu etwas Essbarem greift. Auf diese Weise nimmt man große Kalorienmengen auf und hat dennoch ständig Hunger.

Die Insulinfalle

Dieses unschöne Wort beschreibt einen sinnvollen Vorgang: Solange eine erhöhte Insulinmenge im Blut zirkuliert (also nach dem Genuss kohlenhydratreicher Nahrung) können die Muskelzellen kein Fett verbrennen, denn die Fettdepots dienen als Langzeitreserve für Hungerperioden. In Zeiten eines ausreichenden Nahrungsangebots (also wenn regelmäßig erhöhtes Insulin vorliegt) wird zur Energiegewinnung hauptsächlich Glukose aus der Kohlenhydratverdauung verwendet und die Fettreserven bleiben unangetastet.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Um dieses Problem zu umgehen sollte man nun allerdings nicht generell verzichten, wie manchmal geraten wird, sondern vielmehr die richtigen Kohlenhydrate wählen: Natürliche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten einen gewissen Anteil an Ballaststoffen, die dafür sorgen, dass beim Verdauungsvorgang die Glukose zeitverzögert ins Blut abgegeben wird und so nur ein gemäßigter, aber langanhaltender Anstieg des Blutzuckers erfolgt. Dadurch fällt auch die Insulinantwort weniger heftig aus und man ist mit vergleichsweise wenigen Kalorien lange gesättigt.

Die DGE empfiehlt sogar einen recht hohen Anteil an der täglichen Nahrung: 55-60% der aufgenommenen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Denn Vollkornprodukte sind nicht nur Energielieferanten, sie enthalten auch wichtige Mineralstoffe wie Eisen oder Zink, einige B-Vitamine und Ballaststoffe. Gleichzeitig machen Kohlenhydrate mit relativ wenigen Kalorien satt. Ein Beispiel: Eine Bratwurst ohne Beilagen schlägt mit etwa 600 kcal zu Buche. In der Regel ist man aber nach dem Genuss einer einzigen Wurst nicht satt, so dass man zusätzlich Sättigungsbeilagen wie Pommes Frites oder Kartoffeln wählt. 600 kcal in Form von gekochten Nudeln entsprechen hingegen ganzen 430g, eine Menge, die nur wenige Menschen auf einmal essen können.
Kohlenhydrate machen also nicht per se dick. Sie sollten aber

  • stark verarbeitete Lebensmittel
  • Fertiggerichte
  • Weißmehlprodukte und
  • Süßwaren

meiden und stattdessen lieber zu

  • gering verarbeiteten Obst-und Gemüsesorten und
  • ballaststoffreichen Vollkornprodukten

greifen. Machen Sie außerdem lange Pausen (ca. vier Stunden) zwischen den Mahlzeiten, damit sich Ihr Insulinspiegel normalisieren kann und die Fettverbrennung nicht behindert wird.