Eine gefürchtete Komplikation bei Reduktionsdiäten ist der sogenannte JoJo-Effekt. Dabei geht die erzielte Gewichtsabnahme schnell verloren, wenn wieder „normal“ gegessen wird. Welchen Sinn diese unerwünschte Nebenwirkung hat und wie man sie vermeiden kann, lesen Sie hier.

+ Was ist der JoJo-Effekt?
+ Der Sinn des JoJo-Effekts
+ Der Grundumsatz
+ Der Leistungszuwachs
+ Was geschieht im Körper?
+ Wie kann man den JoJo-Effekt vermeiden?

Was ist der JoJo-Effekt?

fitness massbandUnter dem JoJo-Effekt versteht man die unerwartet hohe und schnelle Gewichtszunahme nach Abschluss einer Diät. Wer häufig Diäten durchführt, ohne ein ausreichendes Hintergrundwissen zu besitzen und stattdessen nur den BMI-Rechner zu Rate zieht, erlebt ein ständiges Auf und Ab des Körpergewichts, ähnlich der Bewegung eines JoJos. Ursache dafür ist eine zu starke Einschränkung der Nahrungszufuhr – man möchte eine möglichst rasche Gewichtsabnahme erreichen, damit die Diät schnell wieder beendet werden kann.

Der Sinn des JoJo-Effekts

Diese unerwünschte Nebenwirkung ist in Wirklichkeit eine evolutionär bewährte Überlebensstrategie. Erst seit etwa 70 Jahren ist das Nahrungsangebot in den Industrieländern so groß, dass der größte Teil der Bevölkerung ständig im Nahrungsüberfluss lebt. In den vorhergehenden 200.000 Jahren des menschlichen Daseins waren Hungerperioden und Mangelernährung hingegen an der Tagesordnung. Wer in solchen Zeiten besser mit seinen Reserven, also den Fettdepots, haushalten konnte, hatte die größeren Überlebens- und damit Fortpflanzungschancen. In der Folge setzten sich die Anlagen für den „Energiesparmodus“ beim Menschen durch. Den Energieverbrauch zu reduzieren ist aber nur bei bestimmten Körperfunktionen sinnvoll oder überhaupt möglich. Welche das sind, wird klar, wenn man betrachtet, wozu der Körper die Nahrungsenergie verwendet.

Der Grundumsatz

Der Gesamtenergiebedarf oder Gesamtumsatz des Menschen setzt sich im Wesentlichen zusammen aus dem Grundumsatz oder BMR (basic metabolic rate) und dem Leistungszuwachs. Unter Grundumsatz versteht man den Energiebedarf für 24 Stunden im unbekleideten Ruhezustand, bei gleichbleibend 28° Celsius und im 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme. Er wird benötigt, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und unwillkürliche Körperfunktionen wie Herzschlag, Gehirntätigkeit, Atmung und Stoffwechsel zu ermöglichen. Der Grundumsatz macht im Normalfall knapp zwei Drittel des gesamten Energiebedarfs aus. In grober Annäherung lässt er sich mit folgender Faustregel bestimmen:

GU (kcal / Tag) = Körpergewicht (kg) x 24 bei Frauen
beziehungsweise
GU /kcal/Tag) = Körpergewicht (kg) x 1,1 x 24 bei Männern

Eine 75 kg schwere Frau hätte demnach einen Grundumsatz von 1800 kcal pro Tag, ein 75 kg schwerer Mann einen Grundumsatz von 1980 kcal pro Tag. Weitere Faktoren wie Alter und Verhältnis von Muskelmasse zu Fettanteil spielen hierbei aber ebenso eine Rolle wie Medikamenteneinnahme oder Stress. In einschlägigen Internetportalen und in der Fachliteratur findet man Tabellen, die Alter und Geschlecht berücksichtigen. Eine exakte und individuelle Bestimmung des Grundumsatzes kann aber nur der Sportmediziner durch eine Respirationsmessung durchführen.

Der Leistungszuwachs

Der Leistungsumsatz ist diejenige Energiemenge, die zusätzlich zum Grundumsatz den Tag über benötigt wird, etwa für leichte und schwere körperliche Tätigkeiten, Sport, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Fieber und anderen Krankheitsprozessen oder auch zur Regulierung der Körpertemperatur bei Kälte.

Was geschieht im Körper?

Zum JoJo-Effekt kommt es, wenn die reduzierte Nahrungsmenge bei einer Diät nicht mehr ausreicht, um wenigstens den Grundumsatz abzudecken. Dies führt schnell dazu, dass der Körper in einer Art “Notfallprogramm” den Grundenergiebedarf herunterregelt, um mit den Reserven möglichst lange auszukommen und ein Verhungern zu vermeiden. Zu den betroffenen Funktionen dieser „Hungeradaption“ zählen etwa Herzfrequenz, Blutdruck, Glukoseverbrauch des Gehirns und die Körpertemperatur. Studien aus den Nuller Jahren zeigen außerdem eine Beeinträchtigung des Immunsystems bei Personen, die häufig Extremdiäten durchführten. Daher klagen Betroffene oft über Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Infektanfälligkeit. Das Hauptsymptom besteht aber darin, dass die Nahrungsmenge, die vor der Diät ausgereicht hätte um das Gewicht zumindest zu halten, jetzt zu einer vermehrten Einlagerung von Energiereserven in Form von Körperfett führt und man unerwartet stark zunimmt.

Wie kann man den JoJo-Effekt vermeiden?

Daher empfiehlt es sich, den eigenen Grundumsatz zumindest grob zu kennen, um die Kalorienzufuhr während einer Reduktionsdiät oberhalb dieses Levels halten zu können. Das bedeutet, dass die tägliche Einsparung zum Gesamtenergiebedarf nicht mehr als 500 bis 700 kcal betragen sollte und hin und wieder an das veränderte (gesunkene) Körpergewicht während der Diät angepasst werden muss. Außerdem folgt daraus, dass eine vernünftige, JoJo-freie Gewichtsabnahme vergleichsweise langsam vor sich geht – bei 500 kcal Einsparung pro Tag ist eine Abnahme von maximal 2 kg Körperfett pro Monat möglich.