Wer nach einem Blick auf den BMI-Rechner beschließt, sein Körpergewicht zu reduzieren, sieht sich einer unüberschaubaren Menge an Diätvorschlägen gegenüber. Neben Ernährungsexperten und Sportmedizinern sind manchmal auch Schauspieler oder Fernsehmoderatorinnen ihre Urheber. Naturheilverfahren wie Homöopathie finden darin ebenso ihre Anwendung wie das gezielte Weglassen bestimmter Nährstoffgruppen oder einfach die Wahl des richtigen Zeitpunkts für die Mahlzeiten. Gelegentlich wird auch besonderes Augenmerk auf den Glykämischen Index gelegt.

Der Glykämische Index (GI)

Der Begriff bedeutet soviel wie „Blutzucker-Anzeiger“. Er ist ein wichtiger Bestandteil einiger Diätkonzepte wie der GlyX-Diät, der Walleczek-Methode oder der Logi (=Low GI) Methode. Dabei wird postuliert, dass Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index sich günstig, solche mit einem hohen GI dagegen ungünstig auf den Abnehmerfolg auswirken. Bei genauem Hinsehen stellt man aber einige Ungereimtheiten fest.

Insulin bremst Fettabbau

Der Glykämische Index ist ein Maß für die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutglukosespiegel, wobei ein hoher Wert einen starken Anstieg bedeutet und umgekehrt. Je stärker der Anstieg, desto höher ist auch die darauffolgende Insulinausschüttung. Insulin hilft aber nicht nur bei der Glukoseverarbeitung, sondern blockiert auch gleichzeitig die Fettverbrennung, so dass bei der Wahl der richtigen Lebensmittel (das sind die mit dem niedrigen Anstieg und der geringen Insulinmenge) das Abnehmen erleichtert wird. Die genannten Diäten empfehlen daher, vorwiegend Nahrungsmittel mit einem GI von unter 55 zu verzehren.

Eine experimentell bestimmte Größe

So hat ein Apfel einen GI von etwa 40, Cornflakes hingegen mit 85 mehr als das Doppelte. Diese Werte wurden in den 1970er Jahren ermittelt, indem bei Testpersonen nach dem Verzehr einzelner Nahrungsmittel der Blutzuckerverlauf beobachtet wurde. Um die Ergebnisse vergleichbar zu gestalten, aßen die Versuchsteilnehmer jeweils diejenige Menge eines Nahrungsmittels, die 50 Gramm verwertbare Kohlenhydrate enthielt. Der Blutzuckeranstieg wurde dann verglichen mit dem Ergebnis für eine Referenzlösung von 50 Gramm Glukose in Wasser. Das führte in einigen Fällen zu absurden Versuchsanordnungen: So mussten Teilnehmer 800 Gramm gekochte Möhren möglichst zügig und völlig ohne weitere Beilagen verzehren.

Kritikpunkte

Das Resultat dieser Versuchsreihen kann in Tabellen nachgeschlagen werden. Sein praktischer Wert ist allerdings fragwürdig, denn manche Ergebnisse widersprechen den Alltagserfahrungen – laut Tabelle hat Wassermelone einen viel höheren GI als Spaghetti (70 zu 44) Berücksichtigt man in den Berechnungen hingegen auch die übliche Portionsgröße, ergibt sich die praxisnähere Angabe „Glykämische Last”. Dieser Wert beträgt für Wassermelone 5 und für Spaghetti 18 und rückt die Dinge wieder ins richtige Verhältnis. Trotzdem ist die Berechtigung dieses Konzepts fragwürdig, denn weitere Kritikpunkte lassen sich nicht wegrechnen:

  • Man isst beispielsweise nie nur ein einziges Lebensmittel, sondern immer mehrere zusammen. Wie sich der Blutzucker in solchen Fällen verhält, ist komplex und kann nicht aus den Tabellen abgelesen werden.
  • Auch die Zubereitung beeinflusst die Glukoseverfügbarkeit: Je mehr zerkleinert und je länger erhitzt wird, umso höher der GI der Nahrung.
  • Das gleiche Nahrungsmittel kann bei verschiedenen Personen ganz unterschiedliche Blutzuckerwerte hervorrufen
  • Selbst die „Tagesform“ ein und derselben Person wirkt sich auf die Blutzuckeraufnahme aus.

Man kann also zusammenfassen: Eine Vorhersage der Blutzuckerwirkung einer Mahlzeit ist nicht möglich. Bitte nicht verwechseln: Der Gesamtkohlenhydratgehalt einer Mahlzeit kann sehr einfach genau bestimmt werden, etwa zur Berechnung für Typ-1-Diabetiker. Schwierig ist aus den genannten Gründen nur, die Geschwindigkeit des Anstiegs und die körpereigene Insulinantwort abzuschätzen.

Fazit

Das Konzept „Glykämische Last“ setzt nicht das Konzept „Energiebilanz“ außer Kraft. Das heißt: zum Abnehmen ist es zwingend erforderlich, weniger Kalorien zu essen als man verbraucht – Faktoren wie Nahrungszusammensetzung, Verarbeitungsgrad und Insulinspiegel sind dabei zweitrangig, wenn auch nicht unwichtig. Nach wie vor funktioniert daher eine fettarme Reduktionsdiät mit vollwertiger und abwechslungsreicher Nahrung – gerne auch mit niedrigem GI – am besten. Planen Sie hierfür genügend Zeit ein um den Jo Jo-Effekt zu vermeiden. Wenn Sie außerdem etwas Bewegung in Ihren Tagesablauf einbauen (Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto) haben Sie schon viel für Ihr Wohlbefinden und Ihre schlanke Linie getan.